Körperfett Rechner
Körperfettanteil berechnen für Frauen und Männer: genauer mit dem Maßband (Navy-Methode) oder ohne Messen aus BMI und Alter. Mit Fettmasse, fettfreier Masse und Einordnung nach Alter.
Was ist der Körperfettanteil?
Der Anteil des Fettgewebes am gesamten Körpergewicht in Prozent. Anders als der BMI zeigt er, ob ein Gewicht eher aus Muskeln oder aus Fett besteht.
Das berechnet der Rechner
- Körperfett mit Maßband (Navy)
- Schätzung ohne Messen (BMI)
- Fettmasse und fettfreie Masse
- Einordnung nach Alter und Geschlecht
- Keine Speicherung Ihrer Eingaben
Körperfett mit dem Maßband messen: so geht's
Für die Navy-Methode brauchen Sie nur ein flexibles Maßband. Messen Sie am besten morgens, vor dem Frühstück, im Stehen und mit entspannter Haltung. Das Band liegt eng an, ohne einzuschneiden.
- Halsumfang
- Direkt unterhalb des Kehlkopfs, das Band leicht nach vorne unten geneigt. Schultern locker, Blick geradeaus.
- Taillenumfang
- Frauen: an der schmalsten Stelle zwischen Rippenbogen und Hüftknochen. Männer: waagerecht auf Höhe des Bauchnabels. Normal ausatmen und den Bauch nicht einziehen.
- Hüftumfang (nur Frauen)
- An der breitesten Stelle des Gesäßes, mit geschlossenen Füßen.
Messen Sie jede Stelle zwei- bis dreimal und nehmen Sie den Mittelwert. Schon ein Zentimeter Unterschied an der Taille verändert das Ergebnis um etwa einen halben Prozentpunkt. Wer seinen Fortschritt verfolgen möchte, misst immer unter gleichen Bedingungen, zum Beispiel alle zwei bis vier Wochen.
Körperfettanteil Frau: Tabelle nach Alter
Frauen haben von Natur aus mehr Körperfett als Männer – es wird unter anderem für Hormonbildung, Schwangerschaft und Stillzeit gebraucht. Etwa 10–13 % gelten bei Frauen als lebensnotwendiges Fett. Diese Bereiche gelten als gesund:
| Alter | Zu niedrig | Gesund | Erhöht | Stark erhöht |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 Jahre | unter 21 % | 21–33 % | 33–39 % | über 39 % |
| 40–59 Jahre | unter 23 % | 23–34 % | 34–40 % | über 40 % |
| 60–79 Jahre | unter 24 % | 24–36 % | 36–42 % | über 42 % |
Richtwerte nach Gallagher et al. (2000).
Mit dem Alter steigt der Körperfettanteil auch bei gleichem Gewicht, weil Muskelmasse abnimmt. In und nach den Wechseljahren lagert sich Fett zudem häufiger am Bauch ein. Wie sich BMI, Taillenumfang und Körperfett bei Frauen zusammen bewerten lassen, zeigt der BMI Rechner für Frauen.
Körperfettanteil Mann: Tabelle nach Alter
Bei Männern liegt das lebensnotwendige Fett bei nur etwa 2–5 %. Gesunde Bereiche für Männer:
| Alter | Zu niedrig | Gesund | Erhöht | Stark erhöht |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 Jahre | unter 8 % | 8–20 % | 20–25 % | über 25 % |
| 40–59 Jahre | unter 11 % | 11–22 % | 22–28 % | über 28 % |
| 60–79 Jahre | unter 13 % | 13–25 % | 25–30 % | über 30 % |
Richtwerte nach Gallagher et al. (2000).
Männer lagern überschüssiges Fett vor allem am Bauch ein. Dieses innere Bauchfett ist gesundheitlich besonders ungünstig – deshalb ist bei Männern der Taillenumfang ein wichtiger Zusatzwert. Ihren Taillenumfang und das Taille-Hüft-Verhältnis bewertet der Taille-Hüft-Verhältnis Rechner. Mehr dazu im BMI Rechner für Männer.
Körperfett-Tabelle für Sport und Fitness
Im Sport wird oft eine feinere Einteilung des American Council on Exercise (ACE) verwendet. Sie berücksichtigt das Alter nicht und eignet sich vor allem für sportlich aktive Erwachsene:
| Einstufung | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Lebensnotwendiges Fett | 10–13 % | 2–5 % |
| Leistungssportler | 14–20 % | 6–13 % |
| Fitness | 21–24 % | 14–17 % |
| Durchschnitt | 25–31 % | 18–24 % |
| Adipositas | ab 32 % | ab 25 % |
Ein sichtbares „Sixpack“ haben Männer meist erst unter etwa 12–15 %, Frauen unter etwa 20 %. Sehr niedrige Werte über lange Zeit sind nicht gesund: Bei Frauen kann die Periode ausbleiben, bei beiden Geschlechtern leiden Immunsystem, Hormone und Knochen.
Körperfettanteil berechnen: die Formeln
Navy-Methode (mit Maßband)
Die Formel wurde 1984 für die US-Marine entwickelt und nutzt Körpergröße sowie Hals-, Taillen- und (bei Frauen) Hüftumfang. Alle Werte in Zentimetern, „log“ ist der Zehnerlogarithmus:
- Männer: Körperfett (%) = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(Taille − Hals) + 0,15456 × log(Größe)) − 450
- Frauen: Körperfett (%) = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log(Größe)) − 450
Beispiel: Ein Mann mit 180 cm, 38 cm Hals- und 90 cm Taillenumfang hat nach der Navy-Methode etwa 19,8 % Körperfett. Eine Frau mit 168 cm, 33 cm Hals, 78 cm Taille und 100 cm Hüfte kommt auf etwa 30,1 %.
Körperfettanteil berechnen ohne Messen (aus dem BMI)
Ohne Maßband lässt sich der Körperfettanteil nur grob schätzen. Die bekannteste Formel stammt von Deurenberg (1991) und nutzt BMI, Alter und Geschlecht:
- Frauen: Körperfett (%) = 1,2 × BMI + 0,23 × Alter − 5,4
- Männer: Körperfett (%) = 1,2 × BMI + 0,23 × Alter − 16,2
Beispiel: Der Mann von oben ist 40 Jahre alt und wiegt 85 kg (BMI 26,2). Nach Deurenberg ergibt das etwa 24,5 % – rund fünf Prozentpunkte mehr als mit dem Maßband. Der Grund: Die BMI-Formel weiß nicht, ob die Kilos aus Muskeln oder Fett bestehen. Bei sportlichen, muskulösen Menschen überschätzt sie das Körperfett deshalb oft deutlich. Der Rechner zeigt im Maßband-Modus beide Werte zum Vergleich.
Körperfett messen: Methoden im Vergleich
Jede Methode liefert eine Schätzung – auch teure Messgeräte. Wichtiger als der genaue Wert ist, immer mit derselben Methode unter gleichen Bedingungen zu messen und die Entwicklung zu beobachten.
| Methode | So funktioniert's | Genauigkeit |
|---|---|---|
| Maßband (Navy-Methode) | Körperumfänge und Größe werden in eine Formel eingesetzt – wie in diesem Rechner. | mittel, etwa ±3–4 Prozentpunkte |
| BMI-Formel (Deurenberg) | Schätzung aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, ganz ohne Messen. | grob, etwa ±4–5 Prozentpunkte; bei Sportlern oft zu hoch |
| Hautfaltenzange (Caliper) | Die Dicke von Hautfalten wird an mehreren Stellen gemessen. | mittel bis gut – hängt stark von der Erfahrung der messenden Person ab |
| Körperfettwaage (Bioimpedanz) | Ein schwacher Strom misst den Widerstand des Körpers; Fett leitet schlechter als Muskeln. | schwankend – Trinkmenge, Tageszeit und Sport verändern den Wert |
| DEXA-Messung | Röntgen-Ganzkörperscan mit sehr geringer Strahlung, unterscheidet Fett, Muskeln und Knochen. | sehr gut, etwa ±1–2 Prozentpunkte |
Körperfett messen lassen: Eine Bioimpedanz-Messung mit Profigeräten bieten viele Fitnessstudios, Ernährungsberatungen und Apotheken an. Hautfaltenmessungen machen Sportmediziner und erfahrene Trainer, DEXA-Messungen einige radiologische und sportmedizinische Einrichtungen. Die Kosten werden meist nicht von der Krankenkasse übernommen.
Körperfett und Muskelmasse
Aus dem Körperfettanteil ergeben sich zwei Werte, die der Rechner mit ausgibt:
- Fettmasse
- Gewicht × Körperfettanteil. Bei 80 kg und 25 % Körperfett sind das 20 kg Fett.
- Fettfreie Masse
- Alles außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser – im Beispiel 60 kg. Die reine Muskelmasse ist kleiner; sie lässt sich nur mit Messgeräten wie DEXA oder Bioimpedanz abschätzen.
Warum das wichtig ist: Zwei Menschen mit gleichem Gewicht und BMI können sehr unterschiedlich viel Fett haben. Wer mit Krafttraining beginnt, nimmt manchmal kaum ab, verliert aber Fett und baut Muskeln auf – der Körperfettanteil zeigt diesen Fortschritt, die Waage nicht. Mit der fettfreien Masse lässt sich auch der Grundumsatz genauer schätzen (Katch-McArdle-Formel) – tragen Sie Ihren Körperfettanteil dazu in den Grundumsatz Rechner ein.
Körperfett reduzieren: was wirklich hilft
- Moderates Kaloriendefizit: Etwa 300–500 kcal unter dem Tagesbedarf führen zu Fettabbau, ohne dass zu viel Muskulatur verloren geht.
- Krafttraining: Zwei- bis dreimal pro Woche hilft, Muskeln beim Abnehmen zu erhalten – so sinkt vor allem das Fett.
- Ausreichend Eiweiß: Eiweiß sättigt und schützt die Muskulatur, besonders im Kaloriendefizit.
- Bewegung im Alltag und Schlaf: Viele Schritte am Tag und genug Schlaf beeinflussen Appetit und Fettverlust stärker als gedacht.
- Gezielt an einer Stelle abnehmen geht nicht: Bauchübungen stärken die Muskeln, bauen aber nicht gezielt Bauchfett ab. Fett wird am ganzen Körper verloren.
Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten, berechnet der Kalorienbedarf Rechner.
Häufige Fragen zum Körperfettanteil
Wie kann ich meinen Körperfettanteil selbst berechnen?
Am einfachsten mit einem Maßband und der Navy-Methode: Messen Sie Hals und Taille (Frauen zusätzlich die Hüfte) und geben Sie die Werte mit Ihrer Größe in den Rechner oben ein. Die Formel steht im Abschnitt Formeln.
Kann man den Körperfettanteil ohne Messen berechnen?
Ja, aber nur grob. Die Deurenberg-Formel schätzt den Körperfettanteil aus BMI, Alter und Geschlecht. Bei muskulösen Menschen fällt der Wert oft zu hoch aus, bei sehr schlanken, untrainierten Menschen eher zu niedrig.
Welcher Körperfettanteil ist normal?
Für Frauen zwischen 20 und 39 Jahren gelten etwa 21–33 % als gesund, für Männer im gleichen Alter etwa 8–20 %. Mit dem Alter verschieben sich die Bereiche um einige Prozentpunkte nach oben – siehe die Tabellen für Frauen und Männer.
Wie genau ist eine Körperfettwaage?
Haushaltswaagen mit Bioimpedanz können je nach Wasserhaushalt um mehrere Prozentpunkte schwanken – etwa nach dem Trinken, nach Sport oder je nach Tageszeit. Für Verlaufsmessungen sind sie brauchbar, wenn Sie immer zur gleichen Zeit unter gleichen Bedingungen messen.
Was sagt mehr aus: BMI oder Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil, weil er zwischen Fett und Muskeln unterscheidet. Der BMI ist dafür schneller ermittelt und für die meisten Menschen eine brauchbare erste Einschätzung. Am aussagekräftigsten ist die Kombination aus BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil.
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