Grundumsatz Rechner
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz – die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht. Mit den Formeln nach Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und WHO im Vergleich und dem Gesamtumsatz pro Tag.
Was ist der Grundumsatz?
Die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körpertemperatur braucht. Er macht meist 60–70 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Das berechnet der Rechner
- Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor
- Vergleich: Harris-Benedict, WHO
- Katch-McArdle mit Körperfett
- Gesamt- und Leistungsumsatz
- Keine Speicherung Ihrer Eingaben
Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz
- Grundumsatz (Grundbedarf, Ruheumsatz)
- Kalorien, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht – liegend, nüchtern, bei angenehmer Temperatur. Auch wer den ganzen Tag im Bett bleibt, verbraucht diese Energie.
- Leistungsumsatz
- Zusätzliche Energie für alles, was Sie tun: Arbeiten, Gehen, Sport, aber auch Verdauen und Wärmebildung.
- Gesamtumsatz (Tagesumsatz)
- Grundumsatz plus Leistungsumsatz – also Ihr gesamter Kalorienverbrauch pro Tag. Er wird meist als Grundumsatz × PAL-Wert berechnet, wobei der PAL-Wert Ihre Aktivität beschreibt (1,2 für fast nur liegend bis 2,4 für Schwerarbeit).
Grundumsatz berechnen: die Formeln im Vergleich
Es gibt keine Formel, die den Grundumsatz exakt vorhersagt – alle liefern Schätzwerte. In einer systematischen Auswertung lag die Mifflin-St-Jeor-Formel bei normal- und übergewichtigen Erwachsenen am häufigsten innerhalb von ±10 % des gemessenen Werts. Deshalb verwendet der Rechner sie als Hauptergebnis.
| Formel | Berechnung (kcal/Tag) | Geeignet für |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 | Standard für die meisten Erwachsenen, auch bei Übergewicht |
| Harris-Benedict (1919, überarbeitet 1984) | Frauen: 447,6 + 9,25 × kg + 3,10 × cm − 4,33 × Alter Männer: 88,4 + 13,40 × kg + 4,80 × cm − 5,68 × Alter | Klassiker; überschätzt den Grundumsatz häufig um einige Prozent |
| WHO/FAO/UNU (1985) | nur Gewicht, je nach Alter und Geschlecht, z. B. Frauen 30–60 J.: 8,7 × kg + 829 | wenn die Größe nicht bekannt ist |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg) | wenn der Körperfettanteil bekannt ist, z. B. bei Sportlern |
| Faustformel | Männer: 1 kcal × kg × 24 Stunden Frauen: 0,9 kcal × kg × 24 Stunden | schnelle grobe Schätzung ohne Rechner |
Beispiel nach Mifflin-St Jeor: Eine 35-jährige Frau mit 170 cm und 70 kg hat einen Grundumsatz von 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.426,5 kcal. Ein 40-jähriger Mann mit 180 cm und 85 kg: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1.780 kcal.
Grundumsatz Frau: Tabelle
Frauen haben im Durchschnitt weniger Muskelmasse und mehr Körperfett als Männer und deshalb bei gleichem Gewicht einen niedrigeren Grundumsatz. Mit den Wechseljahren sinkt er zusätzlich, weil Muskulatur abnimmt. Richtwerte für eine Frau mit 165 cm:
| Gewicht | 25 Jahre | 45 Jahre | 65 Jahre |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.250 kcal | 1.150 kcal | 1.050 kcal |
| 60 kg | 1.350 kcal | 1.250 kcal | 1.150 kcal |
| 70 kg | 1.450 kcal | 1.350 kcal | 1.250 kcal |
| 80 kg | 1.550 kcal | 1.450 kcal | 1.350 kcal |
| 90 kg | 1.650 kcal | 1.550 kcal | 1.450 kcal |
Grundumsatz Mann: Tabelle
Männer haben durch mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Ab etwa 30 Jahren sinkt er auch bei ihnen langsam – Krafttraining kann diesen Rückgang bremsen. Richtwerte für einen Mann mit 180 cm:
| Gewicht | 25 Jahre | 45 Jahre | 65 Jahre |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 1.610 kcal | 1.510 kcal | 1.410 kcal |
| 70 kg | 1.710 kcal | 1.610 kcal | 1.510 kcal |
| 80 kg | 1.810 kcal | 1.710 kcal | 1.610 kcal |
| 90 kg | 1.910 kcal | 1.810 kcal | 1.710 kcal |
| 100 kg | 2.010 kcal | 1.910 kcal | 1.810 kcal |
| 110 kg | 2.110 kcal | 2.010 kcal | 1.910 kcal |
Berechnet nach Mifflin-St Jeor, auf 10 kcal gerundet. Für andere Größen nutzen Sie den Rechner oben.
Grundumsatz berechnen zum Abnehmen
Viele berechnen ihren Grundumsatz, um abzunehmen. Wichtig ist dabei: Das Kaloriendefizit wird vom Gesamtumsatz abgezogen, nicht vom Grundumsatz. Der Grundumsatz ist eher eine Untergrenze, unter die Sie dauerhaft nicht gehen sollten.
- Beispiel: Grundumsatz 1.430 kcal, Gesamtumsatz bei Bürojob ca. 2.070 kcal. Mit 500 kcal Defizit essen Sie rund 1.570 kcal – das liegt noch über dem Grundumsatz und führt zu etwa 0,5 kg weniger pro Woche.
- Zu wenig essen bremst: Wer lange deutlich unter dem Grundumsatz isst, verliert Muskelmasse. Dadurch sinkt der Grundumsatz weiter, und das Gewicht steigt nach der Diät leichter wieder an.
- Muskeln erhöhen den Grundumsatz: Krafttraining und ausreichend Eiweiß helfen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.
- Neu berechnen: Mit jedem Kilo weniger sinkt auch der Grundumsatz ein wenig.
Ihr persönliches Kalorienziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen – mit Nährstoffverteilung – berechnet der Kalorienbedarf Rechner.
Grundumsatz bei Übergewicht (BMI über 30)
Bei starkem Übergewicht weichen die Formeln stärker voneinander ab. Die Harris-Benedict-Formel und die Faustformel überschätzen den Grundumsatz dann oft, weil sie das gesamte Gewicht gleich bewerten – Fettgewebe verbraucht aber deutlich weniger Energie als Muskulatur. Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist hier verlässlicher. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, liefert die Katch-McArdle-Formel eine gute zweite Einschätzung. Den Körperfettanteil schätzt der Körperfett Rechner.
Was den Grundumsatz beeinflusst
- Muskelmasse
- Der wichtigste Faktor, den Sie selbst beeinflussen können: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie.
- Alter
- Ab etwa 30 Jahren sinkt der Grundumsatz langsam – vor allem durch den Verlust von Muskelmasse.
- Geschlecht und Körpergröße
- Größere Menschen und Männer haben im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz.
- Hormone und Gesundheit
- Eine Schilddrüsenunterfunktion senkt den Grundumsatz, eine Überfunktion oder Fieber erhöhen ihn. Genau messen lässt er sich mit einer indirekten Kalorimetrie, die manche Arztpraxen und Ernährungsberatungen anbieten.
Häufige Fragen zum Grundumsatz
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Am genauesten mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: Frauen 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161, Männer dasselbe mit + 5 statt − 161. Der Rechner oben erledigt das automatisch und zeigt weitere Formeln zum Vergleich.
Welcher Grundumsatz-Rechner ist der genaueste?
Ein Rechner ist nur so genau wie seine Formel. Studien zeigen, dass die Mifflin-St-Jeor-Formel für die meisten Erwachsenen die zuverlässigsten Werte liefert. Wer seinen Körperfettanteil kennt, kann zusätzlich die Katch-McArdle-Formel nutzen. Exakt messen lässt sich der Grundumsatz nur mit indirekter Kalorimetrie.
Wie hoch ist der Grundumsatz einer Frau?
Bei Frauen liegt der Grundumsatz meist zwischen etwa 1.200 und 1.600 kcal pro Tag – abhängig von Gewicht, Größe und Alter. Eine 35-jährige Frau mit 170 cm und 70 kg hat nach Mifflin-St Jeor etwa 1.430 kcal.
Wie hoch ist der Grundumsatz eines Mannes?
Bei Männern liegt er meist zwischen etwa 1.500 und 2.100 kcal pro Tag. Ein 40-jähriger Mann mit 180 cm und 85 kg kommt nach Mifflin-St Jeor auf etwa 1.780 kcal.
Sollte ich zum Abnehmen weniger als meinen Grundumsatz essen?
Dauerhaft nicht. Das Defizit wird vom Gesamtumsatz abgezogen. Wer lange unter dem Grundumsatz isst, verliert Muskelmasse, und der Stoffwechsel passt sich nach unten an.
Weitere Rechner: BMI Rechner · Kalorienbedarf Rechner · Idealgewicht Rechner