Kalorienbedarf Rechner
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen – abhängig von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Mit Kalorienziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Bedarf = Ruhe + Bewegung
Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz in Ruhe und dem Leistungsumsatz für Bewegung zusammen. Beides berechnet der Rechner für Sie.
Das berechnet der Rechner
- Grundumsatz (Mifflin-St Jeor)
- Täglicher Gesamtbedarf
- Kalorienziel zum Abnehmen
- Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
- Keine Speicherung Ihrer Eingaben
So wählen Sie Ihre Aktivität richtig
Der wichtigste Wert ist die Einschätzung Ihres Alltags – der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level). Er gibt an, um welchen Faktor Ihr Gesamtbedarf über dem Grundumsatz liegt. Die Stufen orientieren sich an der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
| PAL | Alltag | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 | ausschließlich sitzend oder liegend | gebrechliche, bettlägerige Menschen |
| 1,4 – 1,5 | überwiegend sitzend, kaum Freizeitbewegung | Büroarbeit, Feinmechanik |
| 1,6 – 1,7 | sitzend, zeitweise gehend/stehend | Lehrkräfte, Berufsfahrer, Studierende |
| 1,8 – 1,9 | überwiegend gehend/stehend | Verkauf, Pflege, Gastronomie, Handwerk |
| 2,0 – 2,4 | körperlich anstrengend | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Wer an 4–5 Tagen pro Woche zusätzlich 30–60 Minuten Sport treibt, kann laut DGE etwa 0,3 zum PAL-Wert hinzurechnen – dafür ist das Häkchen im Rechner. Tipp: Die meisten Menschen schätzen ihre Aktivität eher zu hoch ein. Wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe.
So wird der Kalorienbedarf berechnet
Zuerst wird der Grundumsatz bestimmt – die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körpertemperatur braucht. Der Rechner nutzt dafür die Formel nach Mifflin-St Jeor, die in Studien für normal- und übergewichtige Erwachsene als besonders zuverlässig gilt:
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Dann wird der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert:
Kalorienbedarf = Grundumsatz × PAL
Beispiel: Eine 35-jährige Frau, 170 cm, 70 kg, Bürojob (PAL 1,45). Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.426,5 kcal. Gesamtbedarf: 1.426,5 × 1,45 ≈ 2.070 kcal pro Tag. Den Grundumsatz nach verschiedenen Formeln im Vergleich berechnet der Grundumsatz Rechner.
Kalorienbedarf Tabelle nach Alter und Aktivität
Beispielwerte pro Tag für eine Frau mit 165 cm und 60 kg sowie einen Mann mit 180 cm und 75 kg (jeweils Normalgewicht). Ihren persönlichen Wert berechnet der Rechner oben.
| Person | Alter | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 |
|---|---|---|---|---|
| Frau | 25 Jahre | 1.880 kcal | 2.150 kcal | 2.420 kcal |
| Frau | 45 Jahre | 1.740 kcal | 1.990 kcal | 2.240 kcal |
| Frau | 65 Jahre | 1.600 kcal | 1.830 kcal | 2.060 kcal |
| Mann | 25 Jahre | 2.460 kcal | 2.810 kcal | 3.160 kcal |
| Mann | 45 Jahre | 2.320 kcal | 2.650 kcal | 2.980 kcal |
| Mann | 65 Jahre | 2.180 kcal | 2.490 kcal | 2.800 kcal |
Berechnet mit Mifflin-St Jeor, auf 10 kcal gerundet. PAL 1,4 = überwiegend sitzend, 1,6 = teils gehend/stehend, 1,8 = überwiegend gehend/stehend.
Kalorienbedarf zum Abnehmen
Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er bekommt. Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt rechnerisch zu rund 0,5 kg weniger pro Woche – ein Tempo, das von Fachgesellschaften als gut durchhaltbar angesehen wird.
- Nicht dauerhaft unter dem Grundumsatz essen: Der Körper spart dann Energie und baut Muskulatur ab – das erschwert das Halten des Gewichts.
- Eiweiß nicht vergessen: Ausreichend Eiweiß und Bewegung helfen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.
- Gewicht schwankt: In den ersten Tagen verliert man oft vor allem Wasser. Aussagekräftig ist der Trend über mehrere Wochen.
- Der Bedarf sinkt mit: Wer leichter wird, verbraucht weniger. Berechnen Sie Ihren Bedarf nach einigen Kilo neu.
Ob Abnehmen für Sie überhaupt sinnvoll ist, zeigt ein Blick auf Ihren BMI und Ihr Idealgewicht.
Was den Kalorienbedarf beeinflusst
- Alter
- Ab etwa 30 Jahren sinkt der Grundumsatz langsam, vor allem weil Muskelmasse abnimmt. Wer im Alter gleich viel isst, nimmt deshalb oft zu.
- Muskelmasse
- Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Sehr muskulöse Menschen haben einen höheren Bedarf, als die Formel schätzt.
- Geschlecht
- Männer haben im Durchschnitt mehr Muskelmasse und deshalb einen höheren Grundumsatz als Frauen gleichen Gewichts.
- Schwangerschaft und Stillzeit
- In der Schwangerschaft steigt der Bedarf laut DGE im zweiten Trimester um etwa 250 kcal und im dritten um etwa 500 kcal pro Tag, in der Stillzeit ebenfalls deutlich. Der Rechner berücksichtigt das nicht. Mehr dazu beim Rechner für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.
- Krankheit und Medikamente
- Fieber, Schilddrüsenerkrankungen oder bestimmte Medikamente können den Verbrauch erhöhen oder senken.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien braucht ein Mensch am Tag?
Das hängt stark von Größe, Gewicht, Alter und Aktivität ab. Erwachsene Frauen mit Bürojob brauchen meist etwa 1.700 bis 2.000 kcal, Männer etwa 2.200 bis 2.600 kcal pro Tag. Wer körperlich arbeitet oder viel Sport treibt, braucht deutlich mehr.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Etwa 300 bis 500 kcal weniger als Ihr täglicher Bedarf. Damit nehmen Sie rechnerisch 0,3 bis 0,5 kg pro Woche ab. Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen, ist nicht zu empfehlen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe braucht. Der Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) enthält zusätzlich die Energie für Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung – er ist also immer höher.
Wie genau ist der Kalorienbedarf-Rechner?
Formeln liefern Schätzwerte, die im Einzelfall um 10 % oder mehr abweichen können. Am genauesten ist es, das Gewicht über einige Wochen zu beobachten: Bleibt es bei einer bestimmten Kalorienmenge stabil, entspricht das ungefähr Ihrem Bedarf.
Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?
Nein. Kalorienzählen kann helfen, ein Gefühl für Mengen zu bekommen. Viele Menschen nehmen aber auch erfolgreich ab, indem sie mehr Gemüse und Vollkorn essen, zuckerhaltige Getränke weglassen und sich mehr bewegen.
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